🔥 基础代谢率计算器
计算 BMR 和每日所需热量（TDEE），科学管理热量摄入
关于基础代谢率
什么是 BMR？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下，维持呼吸、心跳、体温等基本生理功能所需的最低热量消耗。
计算公式
本工具使用 Mifflin-St Jeor 公式计算：
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
TDEE 活动系数
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 几乎不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周1-3天轻度运动 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周3-5天中等强度运动 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周6-7天高强度运动 |
| 非常活跃 | 1.9 | 高强度训练或体力劳动 |
📖 BMR 科学解释
什么是基础代谢率？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒且极度安静状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张影响时的能量代谢率。简单说，就是躺着不动一天消耗的热量。
BMR 占人体每日总能量消耗的 60-75%，是维持生命基本功能（呼吸、心跳、体温、细胞更新等）所需的最低能量。
影响 BMR 的因素
肌肉量越多，BMR 越高。每公斤肌肉每天消耗约 13 千卡，而脂肪仅消耗 4.5 千卡。
身高越高，体表面积越大，散热越多，BMR 相应越高。
从 20 岁起，每 10 年 BMR 下降约 2-3%。肌肉流失是主要原因。
男性 BMR 通常比女性高 5-10%，因为男性肌肉量更多、体脂率更低。
遗传可导致 BMR 差异达 ±15%。有些人天生代谢快，不易发胖。
甲状腺激素、肾上腺素等影响 BMR。甲亢患者 BMR 可升高 50-100%。
🔥 TDEE 详解
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）= BMR × 活动系数。它代表您一天实际消耗的总热量。
| 活动水平 | 活动系数 | 具体描述 | TDEE 示例（BMR 1400） |
|---|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 办公室工作，几乎不运动 | 1680 千卡 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周 1-3 天轻度运动（散步、瑜伽） | 1925 千卡 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周 3-5 天中等强度运动（慢跑、游泳） | 2170 千卡 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周 6-7 天高强度运动 | 2415 千卡 |
| 非常活跃 | 1.9 | 高强度训练或体力劳动 | 2660 千卡 |
🎯 热量管理建议
📉 减脂
热量缺口：TDEE - 500 千卡/天
预期效果：每周减重 0.5 公斤
- 不要低于 BMR，否则影响代谢
- 蛋白质摄入 ≥ 1.6g/公斤体重
- 力量训练防止肌肉流失
- 每周减重不超过 1 公斤
⚖️ 维持体重
热量摄入：等于 TDEE
适用人群：体重正常者
- 均衡饮食，三餐规律
- 每周 150 分钟中等强度运动
- 定期监测体重变化
- 保持良好作息
📈 增肌
热量盈余：TDEE + 300 千卡/天
预期效果：每月增重 1-2 公斤
- 蛋白质摄入 1.6-2.2g/公斤体重
- 力量训练为主，有氧为辅
- 保证充足睡眠（7-9 小时）
- 循序渐进，避免脂肪堆积
❓ 常见问题解答
BMR 计算公式哪个最准确？
目前最准确的公式是 Mifflin-St Jeor 公式（本工具使用），误差约 ±10%。其他常见公式：
- Harris-Benedict 公式：较老，可能高估 5-15%
- Katch-McArdle 公式：需要知道体脂率，更准确
- 间接测热法：最准确，但需要专业设备
建议：公式结果作为起点，根据实际体重变化调整。
为什么我的 BMR 比别人低？
BMR 低的主要原因：
- 肌肉量少：肌肉是代谢活跃组织，肌肉少则 BMR 低
- 体重轻：体重轻的人 BMR 自然较低
- 年龄大：30 岁后每 10 年 BMR 下降 2-3%
- 长期节食：极端节食会降低 BMR（代谢适应）
- 甲状腺功能减退：疾病导致 BMR 降低
提高 BMR：增加肌肉量（力量训练）、避免极端节食、保证充足睡眠。
TDEE 准确吗？
TDEE 计算结果是估算值，误差约 ±15-20%。影响因素：
- 活动系数主观性：自我评估可能不准确
- NEAT 差异：非运动性热量消耗（如站立、走路）因人而异
- 代谢适应：长期热量摄入变化会影响实际 TDEE
- 食物热效应：消化食物消耗的热量（约占 TDEE 的 10%）
建议：以 TDEE 为起点，根据 2-3 周体重变化调整热量摄入。
减脂应该吃多少热量？
减脂热量 = TDEE - 500 千卡，但需注意：
- 不要低于 BMR：否则身体会降低代谢，影响健康
- 女性最低 1200 千卡：男性最低 1500 千卡
- 蛋白质充足：每公斤体重 1.6-2.2 克，防止肌肉流失
- 循序渐进：突然大幅减少热量会导致代谢下降
健康减重速度：每周 0.5-1 公斤，每月 2-4 公斤。
为什么我吃得少还是胖？
可能的原因：
- 低估热量摄入：食物称重不准确，忽略调味品热量
- 高估 TDEE：活动系数选择过高
- 代谢适应：长期低热量摄入导致 BMR 下降
- NEAT 减少：热量不足时，身体自动减少日常活动
- 水分滞留：高盐饮食、经期前等导致体重波动
- 医疗原因：甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等
建议：精确记录食物热量 1-2 周，必要时就医检查。
增肌应该吃多少热量？
增肌热量 = TDEE + 300 千卡，关键点：
- 热量盈余适中：过多会增加脂肪，过少增肌效果差
- 蛋白质充足：每公斤体重 1.6-2.2 克
- 碳水化合物：提供训练能量，每公斤体重 4-6 克
- 训练强度：渐进性超负荷是增肌关键
- 睡眠恢复：肌肉在休息时生长，保证 7-9 小时睡眠
增肌速度：自然训练者每月增肌 0.5-1 公斤为正常速度。
💡 使用场景
制定减脂计划
计算 TDEE 后，制定合理的热量缺口。建议从 TDEE - 300 开始，逐步调整到 TDEE - 500，避免代谢下降。
增肌饮食规划
增肌需要热量盈余，但不要盲目多吃。精确计算 TDEE + 300，配合力量训练，实现"干净增肌"。
体重管理监控
定期计算 BMR 和 TDEE，根据体重变化调整热量摄入。体重下降时 TDEE 也会降低，需重新计算。
健康管理参考
了解自己的基础代谢，判断热量摄入是否合理。长期低于 BMR 的饮食可能影响健康。
📊 医学数据参考
| 指标 | 正常范围 | 说明 |
|---|---|---|
| BMR（女性） | 1200-1600 千卡 | 因年龄、体重、身高而异 |
| BMR（男性） | 1400-1900 千卡 | 因年龄、体重、身高而异 |
| TDEE（久坐女性） | 1500-1900 千卡 | 办公室工作，几乎不运动 |
| TDEE（中度活动女性） | 1800-2300 千卡 | 每周运动 3-5 天 |
| 减脂热量缺口 | 300-500 千卡/天 | 每周减重 0.3-0.5 公斤 |
| 增肌热量盈余 | 200-400 千卡/天 | 每月增重 1-2 公斤 |
| 蛋白质需求（减脂） | 1.6-2.2g/公斤体重 | 防止肌肉流失 |
| 蛋白质需求（增肌） | 1.6-2.2g/公斤体重 | 促进肌肉合成 |
数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南》、ACSM（美国运动医学学会）、ISSN（国际运动营养学会）